ਜੇ ਤੁਸੀਂ 5:2 ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੋ ਵਰਤ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਭੁੱਖ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ. ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਕਿਵੇਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ...
ਸਿਨੇਮਾ ਅਕਤੂਬਰ 2019 ਯੂਕੇ ਵਿੱਚ ਰਿਲੀਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
800 ਕੈਲੋਰੀ ਕਿਉਂ?
500 ਦੀ ਬਜਾਏ 800 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਇਨਾਮਾਂ ਦੀ ਵੱਢਣਾ ਸੱਚ ਹੋਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਭ ਨਵੀਨਤਮ ਖੋਜ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ।
'ਜਦੋਂ ਮੈਂ 5:2 ਖੁਰਾਕ ਲੈ ਕੇ ਆਇਆ, ਤਾਂ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣਾ ਇੱਕ ਕੱਟੜਪੰਥੀ ਵਿਚਾਰ ਸੀ, ਪਰ ਇੱਕ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਗੂੰਜਿਆ,' ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਡਾ ਮੋਸਲੇ .
'ਪਰ ਇਕ ਗੱਲ ਜੋ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੋ ਗਈ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ 800 ਇੱਕ ਜਾਦੂਈ ਸੰਖਿਆ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਜੋ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਉਹੀ ਫਾਇਦੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ।'
ਡਾ ਮਾਈਕਲ ਮੋਸਲੇ ਦੁਆਰਾ ਫਾਸਟ 800
ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ
ਰਵਾਇਤੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਸਿਆਣਪ ਸਾਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਸਥਾਈ ਨਤੀਜੇ ਨਿਕਲਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਨਵੀਨਤਮ ਵਿਗਿਆਨ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
'ਤੇਜ਼ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਹੈ,' ਡਾ ਮੋਸਲੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।
'ਅਤੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਘਟਾਏ ਗਏ ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਕਰਦੀ ਹੈ।'
ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਨਵੀਂ ਫਾਸਟ 800 ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰ ਰੋਜ਼ 800 ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਨਾਲ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਚਿਪਕਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਚੰਗੇ ਅਨੁਪਾਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2-3 ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਲੈਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਡਾਈਟ ਸ਼ੇਕ ਅਤੇ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ ਫਸ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 12-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਔਨਲਾਈਨ ਯੋਜਨਾ (£99, Thefast800.com) ਨੂੰ ਤੇਜ਼ 800 ਡਿਜੀਟਲ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਵਰਤ ਵਾਲੇ ਦਿਨ, 2-3 ਵਾਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਓ (ਚਿੱਤਰ: Getty Images/iStockphoto)
ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ
ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਪੰਜ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਆਮ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਵਰਤ 'ਤੇ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਤ ਦੇ ਦਿਨ ਕਦੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਉਹ ਦਿਨ ਚੁਣੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਦੀ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮਾਜਿਕ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕੁਝ ਲੋਕ ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨ ਵਰਤ ਰੱਖਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਭੁੱਖ ਲੱਗਦੀ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਵਰਤ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿਣਾ ਅਕਲਮੰਦੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ।
ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਡਰ ਹੈ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭੁੱਖਮਰੀ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਭੇਜ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਏਗਾ, ਪਰ ਡਾ ਮੋਸਲੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ:
ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਬਾਰੇ ਤਾਜ਼ਾ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪਹਿਲੀ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪਾਚਕ ਦਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਐਵੋਕਾਡੋ ਵਰਗੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮੱਧਮ ਮਾਤਰਾ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਚਿੱਤਰ: Getty Images/iStockphoto)
ਗੈਰ-ਵਰਤ ਵਾਲੇ ਦਿਨ
ਡਾ ਮੋਸਲੇ ਗੈਰ-ਵਰਤ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਦੀ ਵਕਾਲਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਪਾਸਤਾ ਖਾਓ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, ਮੇਵੇ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ ਖਾਣਾ।
ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, 'ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੈਂ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਦੇ ਸਬੂਤਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਦਾ ਹਾਂ, ਇਹ ਓਨਾ ਹੀ ਮਜ਼ਬੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਖਾਣ ਦੀ ਇਹ ਸ਼ੈਲੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ 60%, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ 30% ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ 50% ਤੱਕ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਪਨੀਰ, ਮੱਖਣ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਵਰਗੀਆਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲਓ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਟਾਰਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰੈੱਡ, ਪਾਸਤਾ, ਚੌਲ ਅਤੇ ਆਲੂਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਕੀ ਰਾਣਾ ਕੋਰੀ ਵਿੱਚ ਮਰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ 12 ਘੰਟੇ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ (ਚਿੱਤਰ: Getty Images/iStockphoto)
ਇਹ ਉਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਕਦੋਂ ਹੈ
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚਰਾਉਣ ਦੇ ਦੋਸ਼ੀ ਹਨ, ਪਰ ਲਗਾਤਾਰ ਸਨੈਕਿੰਗ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨਿਰੰਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਵਰਤਦੇ ਹਾਂ।
ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਪੱਕਾ ਸਬੂਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 12, 14, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ 16 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਰੇਕ ਦੇਣ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
'ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਤਰਜੀਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਚਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫੰਕਸ਼ਨਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਟੋਫੈਜੀ, ਨਵੇਂ ਸੈੱਲਾਂ ਲਈ ਰਾਹ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੁਰਾਣੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਬਦਲਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ,' ਡਾ ਮੋਸਲੇ ਦੱਸਦੇ ਹਨ।
'ਇੱਕ ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਰਾਤ ਦਾ ਵਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੰਡ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।'
314 ਦਾ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ
ਡਾਕਟਰ ਮਾਈਕਲ ਮੋਸਲੇ ਨੇ ਆਪਣੀ 5:2 ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਹੈ (ਚਿੱਤਰ: ਕੇਨ ਮੈਕਕੇ/ITV/REX/Shutterstock)
ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ 5:2 ਖੁਰਾਕ ਵੱਲ ਮੁੜਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵੀ ਹਨ ਜੋ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਾਧੂ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
● ਘਟਾਇਆ ਗਿਆ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ
● ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ
● ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ
● ਡਿਮੇਨਸ਼ੀਆ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘਟਣਾ
ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਦਿਮਾਗ਼ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਚਿੱਤਰ: Getty Images/iStockphoto)
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਡਾ: ਮੋਸਲੇ ਦੀ ਕਮੀ...
'ਵਰਤ ਦੇ ਪਹਿਲੇ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਡੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
'ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸੰਚਾਰਿਤ ਸ਼ੂਗਰ (ਗਲੂਕੋਜ਼) ਦਾ ਪੱਧਰ ਡਿੱਗਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।
'ਜਦੋਂ ਇਸ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਦੀ ਭਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
'ਇੱਕ ਵਾਰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਸਟੋਰ ਘੱਟ ਹੋਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ (ਤੁਹਾਡੇ ਆਖਰੀ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 10 ਤੋਂ 12 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ), ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਚਰਬੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
'ਇਸ ਨੂੰ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਵਿੱਚ ਨੂੰ ਫਲਿਪ ਕਰਨਾ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
'ਜਦੋਂ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਫੈਟ ਸਟੋਰਾਂ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਜਾਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
'ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਖੰਡ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਓਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਚਰਬੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਘੱਟ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚੀਨੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ।'
- ਮਾਈਕਲ ਮੋਸਲੇ ਦੁਆਰਾ ਫਾਸਟ 800 ਹੁਣ ਬਾਹਰ ਹੈ, ਛੋਟੀਆਂ ਕਿਤਾਬਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ, £8.99। ਤੁਸੀਂ ਔਡੀਓਬੁੱਕ ਨੂੰ ਇੱਥੇ ਵੀ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸੁਣਨਯੋਗ . 30 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਿਤਾਬ ਮੁਫ਼ਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ।
