ਡਾਈਟ ਵੈਗਨ ਤੋਂ ਡਿੱਗਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਭੁੱਲ ਜਾਓ, ਤਾਜ਼ਾ ਖੋਜ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਸਲਿਮਿੰਗ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ metabolism ਨੂੰ ਰੀਬੂਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਅਸੀਂ ਖੁਲਾਸਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਡਰਾਉਣੀ ਖੁਰਾਕ ਪਠਾਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਹਰਾਇਆ ਜਾਵੇ ...
1 ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ
ਤੁਸੀਂ ਵਫ਼ਾਦਾਰੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਭਾਰ ਘਟਣਾ ਬੰਦ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ? ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਖੁਰਾਕ ਪਠਾਰ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਤਸਮਾਨੀਆ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਡਾਇਟਿੰਗ ਤੋਂ ਨਿਯਮਤ ਦੋ-ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣਾ ਇਸ ਨੂੰ ਪਛਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹਰ ਸਮੇਂ ਇੱਕੋ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਚਿੱਤਰ: Getty Images)
1213 ਦਾ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ
ਖੋਜਕਰਤਾ 'ਕਾਲ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ' ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰ ਰਹੇ ਸਨ ਜੋ ਉਦੋਂ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਚਰਬੀ 'ਤੇ ਲਟਕ ਕੇ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦੁਰਲਭ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਡਾਇਟਰਾਂ ਲਈ ਇਸ ਵਿਕਾਸਵਾਦੀ ਬਚਾਅ ਵਿਧੀ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਡਾਈਟ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਫਿਰ 16-ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਕਟੌਤੀ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਸੀ। ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬੰਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੀ ਵੱਧ ਸੀ.
2 ਸਮਝੋ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘਟਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪਾਣੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸ ਵਾਧੂ ਤਰਲ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਦਰ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੋਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਕੀ ਪੌਂਡ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਘਟਣਾ ਬੰਦ ਹੋ ਗਏ ਹਨ, ਜਾਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਆਸਾਨ ਹੋ ਗਏ ਹਨ। ਮਾਹਰ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਸਥਾਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮਝਦਾਰ ਦਰ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਪੌਂਡ ਹੈ।
3 ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸੈਲਫੀ ਲਓ
ਪਿਛਲੇ ਸਾਲ, ਸਪੇਨ ਵਿੱਚ ਅਲੀਕੈਂਟੇ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਜਦੋਂ ਪੌਂਡ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਫੋਟੋ ਡਾਇਰੀ ਬਣਾਉਣਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਾਧਨ ਸੀ।
80% ਤੋਂ ਵੱਧ ਡਾਈਟਰ ਪੂਰੀ-ਲੰਬਾਈ ਲੈ ਰਹੇ ਹਨ ਸੈਲਫੀ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਬਦਲਦੀ ਸ਼ਕਲ ਦੇ ਰਿਕਾਰਡ ਵਜੋਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕਮਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਕਾਮਯਾਬ ਰਹੇ। ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਨੇ ਪਤਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕੀਤਾ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਸਨ।
4 ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ
ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਲਿੰਡਾ ਫੋਸਟਰ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਹੌਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਛੋਟੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਬਾਲਣ ਲਈ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ, ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸਫ਼ਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਸੀ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮੌਜੂਦਾ ਲੋੜਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਐਡਜਸਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ।
ਔਨਲਾਈਨ ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ (BMR) ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker , ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ, ਭਾਰ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਨਵੇਂ ਘੱਟ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ।
ਫਿਰ ਉਸ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਘਟਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕੇ।
5 ਜਾਂ ਹੋਰ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ!
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘਾਟਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਉਲਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੋਵੇਗਾ।
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਭੁੱਖ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਵੀ ਗੁਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਲਿੰਡਾ ਦੱਸਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਚਾਲ ਸਹੀ ਭੋਜਨ ਹੈ. ਲਿੰਡਾ ਲੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਮੱਛੀ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋਜ਼ 'ਤੇ ਭਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ।
6 ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ
ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਰੀਸੈਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਦੋ ਰਾਤਾਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਤਣਾਅ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਪੱਧਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਅਤੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
7 ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਸੁਪਰ-ਸਾਈਜ਼ਿੰਗ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਭੁੱਲਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮਝਦਾਰ ਹਿੱਸਾ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਵੀ, ਜਲਦੀ ਹੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾ ਦੇਵੇਗਾ।
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਰਵਿੰਗ-ਸਾਈਜ਼ ਰਿਫਰੈਸ਼ਰ ਕੋਰਸ ਦਿਓ। ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਲਈ ਆਮ ਭੋਜਨ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮਝਦਾਰ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ:
-ਪਾਸਤਾ, ਆਲੂ ਅਤੇ ਚੌਲ = ਮੁੱਠੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ
-ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਮੀਟ/ਮੱਛੀ) = ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ
- ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਨੀਰ) = ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ
- ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮੁੱਠੀ ਭਰ
8 ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਅੰਡੇ 'ਤੇ ਜਾਓ
ਅੰਡੇ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਚਿੱਤਰ: Getty Images)
ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਂਡੇ ਚੁਣਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅਨਾਜ ਨਾਲੋਂ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧੀ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਸਨੈਕਸ ਲਈ ਘੱਟ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਰੁਕੀ ਹੋਈ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਬਦੀਲੀ ਕਾਫੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਮਾਈਕਲ ਸ਼ੂਮਾਕਰ ਦੀ ਆਖਰੀ ਫੋਟੋ
9 ਛੋਟੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਘੰਟਾ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਨਵੀਂ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਛੋਟੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹਨ - ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਵਿਖੇ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਕੋਪਨਹੇਗਨ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ 30 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਓਨੀ ਹੀ ਘੱਟ ਗਈ ਜਿੰਨੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੇ।
ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੱਕ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਘੱਟ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਲਈ ਵਾਧੂ ਊਰਜਾ ਛੱਡ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸੀ। ਛੋਟੀਆਂ-ਛੋਟੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸਭ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਰਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
10 ਲੂਣ 'ਤੇ ਪਾਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਮਕ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਬਰਕਰਾਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ (ਚਿੱਤਰ: Getty Images)
ਤੱਕੜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਕ ਵਿੱਚ ਟਿਪਣੀ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਣੀ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਟਰਿੱਗਰ ਲੂਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਪਤ ਹੈ। ਪਾਣੀ ਚੁੰਬਕ ਵਾਂਗ ਲੂਣ ਨਾਲ ਚਿਪਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸ ਉੱਤੇ ਲਟਕਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
11 ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਓ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ, ਲਿਊਸੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਟਰਿੱਗਰ ਵਜੋਂ ਪਛਾਣਿਆ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਹਰ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਰੋਸਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਵੇਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੰਡੇ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਸੇਬ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਭਰਪੂਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਦਿਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ।
12 ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਦਾਮ ਖਾਓ
ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਦੇ ਜਰਨਲ ਦੀ ਇੱਕ ਰਿਪੋਰਟ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਬਦਾਮ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਐਲ-ਆਰਜੀਨਾਈਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਰਕਆਉਟ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਲਿਆ ਸਕਦਾ ਹੈ।
13 ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਬਦਲੋ
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਸਲੋਗ ਕਰਨਾ? ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀ ਸਮੱਸਿਆ ਕਸਰਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉਸੇ ਪੁਰਾਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਦੇਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣੀ ਪਵੇਗੀ।
ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (HIIT) ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾੜਣ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਧੀਮੀ ਗਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਉਸੇ ਗਤੀ 'ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ। ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਸੈਰ ਕਰਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਥਾਂ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਪਹਾੜੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹੋਣ।
14 ਹਰ ਥਾਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਲਓ
ਖੁਰਾਕ ਪਠਾਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਅਣਦੇਖੀ ਕਾਰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਮੂਡ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਲਸਾਵਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਬੈਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਭਰ ਚੂਸਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸੁਝਾਅ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਗੂੜ੍ਹੇ ਪੀਲੇ ਰੰਗ ਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪਾਣੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ - ਇਹ ਇੱਕ ਫ਼ਿੱਕੇ ਤੂੜੀ ਦਾ ਰੰਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
15 ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਦੋਸਤ ਬਣਾਓ
ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲ ਯਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨਾ ਜੋ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹੋ। ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦਾ ਤੱਤ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ।
16 ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ, ਨਾ ਕਿ ਪੈਮਾਨੇ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਜ਼ਨ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਭਾਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਗੁੰਮਰਾਹਕੁੰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਨਿਰਣਾਇਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੱਪੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਵਜ਼ਨ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੀਨਸ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜੋੜੀ ਵਿੱਚ ਖਿਸਕਣਾ ਇੱਕ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
17 ਇੱਕ ਪੈਡੋਮੀਟਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਟਰੈਕਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਐਪਾਂ ਅਤੇ ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੁਕੇ ਹੋਏ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹਨ - ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਦੇ। ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 10,000 ਕਦਮਾਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਜੋ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਮੀਲ ਹੈ। ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਲਈ ਛੋਟੀਆਂ ਕਾਰ ਸਫ਼ਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਅਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਨਾਲ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ।
18 ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖੋ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ? ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਹਰ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਨੂੰ ਲਿਖ ਕੇ ਇਹ ਪਛਾਣ ਲਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਡਾਇਰੀ ਖਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਵੀ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕਸ।
ਵਿਲੀਅਮ ਸਮਿਥ ਲੂਸੀ ਹਾਕਿੰਗ
19 ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸ਼ਰਾਬ ਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੀ ਹੈ!
ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਚਿੱਤਰ: Getty Images)
ਆਪਣੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ 'ਤੇ ਧਾਰਮਿਕ ਤੌਰ' ਤੇ ਚਿਪਕ ਰਹੇ ਹੋ ਪਰ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਰਿਹਾ? ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਡਾਈਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਕ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਸ਼ਰਾਬ - ਫਿਰ ਵੀ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਵਾਈਨ (175 ਮਿ.ਲੀ.) ਵਿੱਚ 130 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਿੰਟ ਬੀਅਰ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਸੇਵਨ ਵਿੱਚ 215 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜੋੜਦੀ ਹੈ।
20 ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ - ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਕੇ
ਟੀਵੀ ਦੇਖਣਾ - ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਭੋਜਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਕ੍ਰੀਨ-ਮੁਕਤ ਮਾਮਲਾ ਬਣਾਉਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
21 ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਮੁੜ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ
ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੌਲੀ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ 'ਖੁਸ਼ ਵਜ਼ਨ' 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ, ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਲਿੰਡਾ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਭਾਰ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ - ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ।
ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਭਾਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ? ਲਿੰਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਪੀ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ - ਜੇ ਉਹ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਫਰੇਮ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮਝਦਾਰ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਸਕੇਲਾਂ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੜ੍ਹਿਆ ਗਿਆਮਿਸ ਨਾ ਕਰੋ
